Kaip numesti svorio – visas vadovas – treniruotės, dieta, mityba

kaip numesti svorio

Kaip atsikratyti riebalų pertekliaus? Kaip numesti svorio ir visada išlikti lieknam? Kaip išlaikyti raumenis svorio metimo dietos metu? Naudokite šį vadovą, kad sukurtumėte savo riebalų mažinimo planą.

Per daug žmonių mano, kad atsikratyti antsvorio yra labai sunku, nepasiekiama, prieinama tik keliems išrinktiesiems. Tam tikra prasme tai tiesa.Tie, kurie yra liekni ir tinkami, žino, kaip sulieknėti be jokių gudrybių ir „super rezultatų".

Riebalų praradimas yra biologinis procesas. Atsakant į klausimą „kaip numesti svorio" nėra paslapčių. Tai ne taip greitai, kaip žada jūsų patikimi mados žurnalai. Tačiau kai suprantate procesus, lemiančius riebalų mažėjimą, žinote, kaip priimti teisingus sprendimus, ir gaunate tai, ko norite, bet kur ir bet kada.

mergina išpūstos figūros

Tikslų nustatymas

Prieš pradėdami sudaryti svorio metimo planą, turite nustatyti sau tikslą. Ko nori – numesti 15 kg antsvorio, ar gali „nupiešti" norimus 6 preso kubus? Jei jūsų tikslas yra atsikratyti tam tikro kilogramų kiekio arba pasiekti tam tikrą savo kūno išvaizdą, turite nustatyti sau laiko tarpą, kad pasiektumėte rezultatą. Būtina ne tik žinoti, kaip numesti svorio, bet ir „kada".Jei nenustatysite laiko, nejausite poreikio daryti pažangą.

Pažangos tempas

Kai kalbame apie greitį, kuriuo galima pasiekti pažangą, riebalų metimo procesas labai skiriasi nuo raumenų auginimo proceso. Raumenų augimas yra lėtas procesas, tačiau riebalų mažėjimas gali vykti gana greitai. Visi matėme reklaminius pažadus, kaip per porą savaičių atsikratyti 5–10 kilogramų antsvorio. Bet – atsikratyti daug riebalų pertekliaus per trumpą laiką nėra tai, ko mes siekiame.

Greitas kūno svorio mažėjimas lemia raumenų nykimą. O raumenų masės sumažėjimas atsikratant riebalų pertekliaus sumažės medžiagų apykaitos greitis, ne pati maloniausia fizinė būklė, pavojus sveikatai, o galų gale – didelė tikimybė greitai susigrąžinti perteklinį svorį.

Kad ir kokį svorio metimo planą sudarytumėte sau, per savaitę turėtumėte numesti 0, 5–1 kg svorio. Šis greitis užtikrina, kad neteksite riebalų, o ne raumenų. Be to, tokiu atveju jūsų progresas tęsis nesulėtinant medžiagų apykaitos.

Jūsų kūno tipo nustatymas

Jūsų kūno tipo vaidmuo deginant riebalus

Sudarant svorio metimo planą labai svarbu nustatyti savo kūno tipą tiek tinkamai mitybai, tiek mankštos programai. Kiekviena rūšis turi savo kalorijų suvartojimo lygį, maisto kiekį, treniruočių krūvį. Taigi – prieš pradėdami skaičiuoti, kiek valgyti ir kiek sportuoti, turite nustatyti savo kūno tipą.

įvairių tipų formos

Ektomorfas (Ectomorf) – šį tipą dar galima apibūdinti kaip „liesas", „plonas". Šio tipo skeleto sistema yra siaura. Paprastai ektomorfai turi mažą šonkaulių narvelį, siaurus pečius, ilgus (bendras kūno proporcijas vertinant) plonus kaulus. Ektomorfas turės daugiau dirbti, kad augintų raumenis ir net sukauptų šiek tiek riebalų. Todėl jų kūno masės didėjimas paprastai yra lėtas procesas.

Nepaisant to, kad ektomorfai patiria tam tikrų sunkumų augindami raumenų masę ir pagerindami jėgos rodiklius, jiems būdinga pagreitėjusi medžiagų apykaita suteikia jiems didelį pranašumą stengiantis susikurti liekną, liekną kūną.Jei esate ektomorfas, jūsų pagrindinis tikslas bandant išsausėti yra išsaugoti raumenis.

Mezomorfas (Mesomorph) – laimingi puikių genų savininkai. Paprastai jie yra atletiško kūno sudėjimo net ir be specialaus pasirengimo. Paprastai jie turi plačius pečius ir plonesnį juosmenį. Vienas pagrindinių mezomorfų skiriamųjų bruožų yra tai, kad jie gerai priauga raumenų masės ir gana lengvai netenka riebalų.

Nors mezomorfai turi genetinį pranašumą, jie nėra apsaugoti nuo geros formos praradimo, jei yra „atsitiktinai" maitinami ir netinkamai mankštinami. Norėdami išlaikyti formą ir pagerinti savo fizinę būklę, jie turi laikytis tinkamo mitybos plano ir mankštos režimo.

Endomorfas (Endomorph) – tam tikra prasme ektomorfo priešingybė. Skeletas turi plačią kaulų struktūrą. Todėl pečiai ir juosmuo dažniausiai būna gana platūs. Endomorfai lengvai priauga raumenų ir riebalų masės. Todėl tarp tų, kurie siekia liekno ir atletiško kūno sudėjimo, yra gana daug endomorfų.

Nors endomorfui numesti svorio sunku, tai nėra neįmanoma. Be to, endomorfai turi išskirtinį bruožą – kadangi jų organizmas gerai priaugina ir palaiko raumenų masę, jie turi pranašumą netekdami riebalų.

Kalorijos ir makroelementai

Trys makroelementai yra baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Gerai supraskite šią medžiagą. Šių elementų valgymas ir pašalinimas yra labai svarbūs norint numesti riebalų perteklių. Kiekvienas iš jų atlieka skirtingą funkciją jūsų kūne, todėl svarbu, kad jūsų kūnas gautų reikiamą jų kiekį.

Jūsų kūno tipas taip pat vaidina svarbų vaidmenį, kaip jūsų kūnas reaguoja į maistines medžiagas.Skirtingų kūno tipų žmonėms bus pateikiamos skirtingos rekomendacijos dėl kiekvieno makroelemento ir kalorijų suvartojimo.

Kalorijos

Kalorijos yra matavimo vienetai, naudojami norint nustatyti, kiek energijos yra maiste. Jūsų kūnas kiekvieną dieną sunaudoja tam tikrą kalorijų kiekį. Jei suvartojate daugiau kalorijų nei sudeginate, perteklius bus kaupiamas jūsų kūne kaip riebalai. Jei suvartojate mažiau nei kasdien suvartojate, jūsų kūnas išnaudos sukauptus riebalus, kad aprūpintų save energija. Viename grame baltymų yra 4 kalorijos, viename grame riebalų – 9 kalorijos, o viename grame angliavandenių – 4 kalorijos. čiaPagrindinės kalorijų rekomendacijos pagal jūsų kūno tipą:

  • Ektomorfas – kūno svoris x 16–18 = dienos kalorijų suvartojimas (DVA)
  • Mezomorfas – kūno svoris x 14-17 = KDP
  • Endomorfas – kūno svoris x 12-15 = KDP

Tačiau tai dar ne viskas. Ne visos kalorijos yra „sukurtos lygios". Kalorijas iš baltymų, angliavandenių ir riebalų organizmas apdoroja skirtingai. Skaitykite toliau, sužinosite kodėl, ir suprasite, kaip veikia jūsų kūnas, kaip būti sveikai ir lieknam, nevaržydami savęs madingų „ribojančių dietų".

Tačiau tai dar ne visa istorija. Ne visos kalorijos yra vienodos. Kalorijos iš baltymų, angliavandenių ir riebalų organizme nebus apdorojamos taip pat. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kodėl.

Baltymai (baltymai)

Baltymai atlieka esmines žmogaus kūno funkcijas. Įvairių tipų baltymai atlieka savo darbą. Susitraukiantys baltymai priverčia susitraukti raumenis, verčia jus judėti, kilnoti svorius. Kiti baltymai – fermentai – sukelia chemines reakcijas organizme. Tam tikrus baltymus jūsų kūnas gali panaudoti energijai gauti.

aukštos kokybės baltymų šaltiniai

Bet kuriame riebalų mažinimo plane baltymai yra absoliučiai būtini raumenų audinio palaikymui. Kai baltymai patenka į organizmą, organizmas juos suskaido į aminorūgštis ir siunčia į kraują. Kai šios aminorūgštys patenka į kraują, jas absorbuoja kūno ląstelės.

Kiek baltymų reikia vartoti metant svorį?

Jei valgote ir sportuojate pagal riebalų mažinimo režimą, rekomenduojamas baltymų suvartojimas yra toks:

  • Ektomorfas – Kūno svoris x 1, 0-1, 2 g
  • Mezomorfas – Kūno svoris x 1, 1-1, 3 g
  • Endomorfas – Kūno svoris x 1, 1-1, 4 g

Riebalai

Sudarant svorio metimo mitybos planą niekada negalima ignoruoti sveikų, maistinių riebalų. Jie atlieka svarbų vaidmenį daugelyje medžiagų apykaitos procesų jūsų organizme. Riebalai yra labiausiai energetiškai prisotinta maistinė medžiaga. Baltymai ir angliavandeniai turi 4 kalorijas viename grame, o 1 grame riebalų yra 9 kalorijos.

Svarbiausias riebalų vaidmuo yra tai, kad jie dalyvauja testosterono gamyboje. Svarbu žinoti apie riebalus deginančią dietą, kad laikantis ribojamos kalorijų dietos natūralus testosterono lygis sumažės. Tai natūrali jūsų kūno reakcija. Kūnas pajunta, kad energijos neužtenka ir nusprendžia, kad raumenų auginimui reikia „išleisti" mažiau energijos.

Džiovinant svarbu tinkamai sumažinti suvartojamų riebalų kiekį. Bet ne per daug, kad tai neturėtų neigiamos įtakos testosterono lygiui.

sveiki riebalai svorio metimui

Riebalų suvartojimo greitis svorio metimo dietoje

Ektomorfas – kūno svoris ir vartojimo norma

  • 45-70 kg = 45-50 gramų per dieną
  • 70-90 kg = 50-55 gramai per dieną
  • 90 kg ar daugiau = 55-60 gramų per dieną

Mezomorfas – kūno svoris ir vartojimo norma

  • 45-70 kg = 40-45 gramai per dieną
  • 70-90 kg = 45-50 gramų per dieną
  • 90 kg ar daugiau = 50-55 gramai per dieną

Endomorfas – kūno svoris ir vartojimo norma

  • 45-70 kg = 50-55 gramai per dieną
  • 70-90 kg = 55-60 gramų per dieną
  • 90 kg ar daugiau = 60-65 gramai per dieną

Angliavandeniai

Organizme angliavandeniai suskaidomi į cukrų, kad susidarytų gliukozė. Gliukozė yra pagrindinis energijos šaltinis ir maitina smegenis, raumenis ir organus. gliukozėPasiverčia įglikogenoir yra saugomas raumenyse tol, kol to prireiks, pavyzdžiui, treniruotės metu.

Angliavandeniai yra būtini treniruotėms, nes jie yra pagrindinis raumenų kuro šaltinis. Jėgos treniruotėse organizmas energijai gauti naudoja ATP. ATP papildymas vyksta per vadinamąjįglikolitinis būdas.Jis paverčia gliukozę į ATP. O gliukozė gaunama iš kraujotakos arba angliavandenių, kurie kaupiami raumenyse kaip glikogenas.

Kai organizmui trūksta angliavandenių, jis paverčia aminorūgštis į gliukozę energijai gauti. Paprastai aminorūgštys yra baltymai. Galima sakyti, kad angliavandeniai yra antikataboliniai, jų buvimas organizme išsaugo baltymus, taigi ir raumenis.

Keto dieta (mažai angliavandenių dieta)

Pastaruoju metu madinguose sporto leidiniuose daug dėmesio skiriama mažai angliavandenių turinčioms dietoms arba ketogeninėms dietoms. Keto dieta grindžiama angliavandenių suvartojimo per dieną sumažinimu iki beveik nulio ir riebalų bei baltymų suvartojimo didinimu, kad būtų patenkintas organizmo kalorijų poreikis.

Jei jūsų kūnas negali naudoti angliavandenių energijai, jis pradės gamintiketonai. . . Ketonai yra šalutinis riebalų oksidacijos produktas ir gali būti naudojami kaip energijos šaltinis vietoj angliavandenių. Vartojate mažiau angliavandenių, sumažėja insulino lygis, o tai lemia greitesnį riebalų deginimą.Bet jūs ir aš žinome, kad mažas insulino kiekis gali pakenkti jūsų organizmui.

Mažai angliavandenių turinčios dietos gali atrodyti kaip geras pasirinkimas trumpuoju laikotarpiu, todėl jos taip plačiai reklamuojamos žiniasklaidoje. Problema ta, kad kai trūksta angliavandenių, organizmas pradės naudoti aminorūgštis (baltymus) iš jūsų dietos ir baltymus iš raumenų ir pavers juos gliukoze energijai gauti.

Tai reiškia, kad prarasite raumenis. Norint užauginti bent 50 gramų raumenų, reikia daug dirbti. Nors keto dieta leidžia per palyginti trumpą laiką sudeginti gana daug riebalų, galutinė jūsų kūno ir kūno būsena bus toli gražu ne tokia, apie kurią svajojote.

Kiek angliavandenių reikia valgyti norint numesti svorio?

Jūs jau apskaičiavote savo dienos baltymų ir riebalų kiekį. Apskaičiuoti kasdienį angliavandenių kiekį yra paprasta. Apskaičiuokite suvartojamų baltymų kalorijų kiekį, pridėkite suvartojamų riebalų kiekį ir atimkite tą kiekį iš bendro dienos kalorijų poreikio. Gautą reikšmę padalinkite iš 4. Ir sužinosite, kiek gramų angliavandenių reikia suvartoti per dieną.

Kaip išsirinkti maisto produktus savo mitybai?

Dabar jūs žinote, kiek jums reikia suvalgyti per dieną – atsižvelgiant į jūsų dietos kalorijų kiekį. Dabar turime išsiaiškinti, kokie maisto produktai yra. Maisto tipas, kurį valgote, turi mažiau įtakos jūsų organizmo medžiagų apykaitos procesams nei valgymo dažnumas per dieną. Tačiau tai nereiškia, kad maisto pasirinkimas nėra svarbus jūsų mitybai. Kai kurie maisto produktai vis tiek geriau nei kiti pasiekia tam tikrus tikslus.

Maisto pasirinkimas neturi didelio skirtumo, kai mes pasirenkame mesti riebalus ar auginti raumenis, tačiau tai tikrai padeda pagerinti jūsų sveikatą. Visi sportuojame ir valgome, kad atrodytume gerai, būtume stiprūs, energingi ir sveiki. Nepamirškite pagrindinių sveikos mitybos principų, tada jūsų kūnas fizinio krūvio metu dirbs efektyviau ir veiks kasdieniame gyvenime.

Dietos baltymai

Norint auginti raumenis ir palaikyti raumenų masę, būtina vartoti pakankamai baltymų. Geriausias pasirinkimas – dietiniai (liesi) gyvuliniai baltymai. Baltymai, kurių negaunate iš gyvūninės kilmės šaltinio, yra neišsami aminorūgščių sudėtis. Jame trūksta kai kurių amino rūgščių, kurios būtinos jūsų raumenims augti ir kurių jūsų kūnas negali susintetinti pats iš kitų mitybos elementų. Kai kurie iš geriausių visaverčių baltymų šaltinių yra šie:

  • Vištos krūtinėlė
  • Kalakutienos krūtinėlė
  • Žuvis (lašišoje taip pat yra sveikųjų Omega-3 riebalų)
  • pienas (geriausia neriebus arba neriebus)
  • Sūris (mažai riebalų)
  • Varškė
  • graikiškas jogurtas
  • Liesa kiauliena
  • Liesos jautienos
  • Sveiki kiaušiniai ir kiaušinių baltymai
  • Išrūgų baltymai
  • Kazeino baltymas

Sveiki riebalai

Riebalai atlieka esminį vaidmenį žmogaus organizme. Kai kurių riebalų jūsų kūnas negali sintetinti, todėl juos reikia gauti su maistu. Jie vadinamiEsminės riebalų rūgštys (EFA).Štai keletas puikių sveikųjų riebalų, kuriuose yra daug EFA, šaltinių:

  • Žuvies taukai
  • Linų sėmenų aliejus
  • Alyvuogių aliejus
  • Riešutai
  • Riešutų sviestas
  • Migdolų aliejus
  • Agurklių aliejus
  • Raktažolės aliejus
  • Lašiša (ir puikus baltymų šaltinis)
  • Kiaušinių tryniai (taip pat geras baltymų šaltinis)

Nepaisant to, kad girdėjote daug blogų dalykų apie sočiuosius riebalus, jie organizme atlieka funkciją, kurios niekas kitas negali atlikti. Ir jūs turite protingai įtraukti į savo racioną maistą, kuriame yra sočiųjų riebalų. Problemų gali kilti tik per didelis tokių produktų vartojimas.

Bettransriebalai(taip pat žinomas kaiphidrinti aliejai) neatlieka jokių funkcijų jūsų organizme ir yra labai kenksmingi. Reikėtų vengti jų naudojimo.

Angliavandenių šaltinių pasirinkimas

Maisto produktų pasirinkimas pagal angliavandenių šaltinį yra platesnis nei baltymų ir riebalų atveju. Yra du pagrindiniai angliavandenių tipai: kompleksiniai (sudėtiniai) angliavandeniai ir cukrūs (paprastieji angliavandeniai). Sudėtiniai angliavandeniai lėtai, bet nuolat didina cukraus kiekį kraujyje, todėl galite būti tikri, kad staigių insulino lygio šuolių nebus. Tačiau cukrus greitai patenka į kraują ir gana smarkiai padidina insulino kiekį.

Taigi – čia yra keletas gerų sudėtingų angliavandenių šaltinių.

  • rudieji ryžiai
  • Saldžioji bulvė
  • Bulvė
  • Avižiniai dribsniai
  • Pilno grūdo
  • Kietųjų kviečių makaronai
  • Vaisius
  • Daržovės
  • Pupelės
  • Nemaltų kviečių duona
  • Dekstrozė (puikus cukrus per sunkias jėgos treniruotes)
  • Maltodekstrinas (sudėtinis angliavandenis, didinantis insulino kiekį, puikiai tinka vartoti po treniruotės, bet jei nesportavote)

Vaisių ir daržovių svarba

Labai dažnai „madingose" dietose galite pastebėti, kad vaisiai ir daržovės yra pamirštami. Netgi tie, kurie daug dėmesio skiria savo sveikatai ir turi daug fitneso patirties, savo racione apleidžia daržoves ir vaisius. Arba dėl to, kad jiems nepatinka skonis, arba jie jaučia, kad vaisiai ir daržovės nepadės pasiekti užsibrėžtų tikslų. Tačiau taip nėra. Vaisiai ir daržovės yra puikus skaidulų ir fitocheminių medžiagų šaltinis.

Augalinės skaidulos reguliuoja virškinimo sistemą ir padeda išlaikyti ją sveiką. Manote, kad tai nėra svarbu riebalų deginimui? Tu turi žinoti -net ir pasisavinus reikiamą kiekį baltymų, riebalų ir angliavandenių nebus jokio poveikio, jei jie nebus tinkamai virškinami ir nepasisavinami. . .

Fitochemikalai yra biologiškai aktyvūs junginiai, randami vaisiuose ir daržovėse. Jie suteikia vaisiams ypatingą vertę. Šiandien daugelis medžiagų yra įtrauktos į klinikinius tyrimus kaip vaistų nuo daugelio ligų. Taigi didelis klausimas yra – kaip visa tai veikia riebalų praradimą? Sergantis organizmas nenorės atsikratyti riebalų atsargų, todėl sveikata turėtų būti pirmoje vietoje, o tik tada dieta ir mankšta.

vaisių ir daržovių svarba svorio metimui

Vaisiuose esantis cukrus vadinamasfruktozė.Yra klaidinga nuomonė, kad fruktozė skatina riebalų kaupimąsi. Tai netiesa. Fruktozė metabolizuojama kitaip nei kitų rūšių cukrus, tačiaufruktozė yra puikus angliavandenių šaltinis.Fruktozė greitai atkuria kepenų glikogeno lygį, o raumenų glikogenas – lėtai. Nors „techniškai" fruktozė yra cukrus, ji nesukelia cukraus kiekio kraujyje šuolių. Tai reiškia, kad insulino lygis nešokinėja. Dėl to vaisiai ir daržovės yra puikus pasirinkimas kasdieniniam vartojimui.

Manau, jūs negirdėjote, kad kas nors sakytų, kad jis buvo puikios formos, o tada pradėjo valgyti vaisius ir priaugo svorio. Ir tokio teiginio neišgirsite, nes vaisiai aprūpina jūsų organizmą natūraliu, natūraliu cukrumi, kuris netrukdys atsikratyti riebalų pertekliaus.

Kaip numesti svorio ir nebadauti – planuoti maistą

Valgymo laikas vaidina labai svarbų vaidmenį palaikant jūsų raumenis ir išlaikant aukščiausią kūno našumą. Skirtingu paros metu jūsų organizmui reikia daugiau tam tikrų medžiagų, aminorūgščių atsistatymo procesams ir energijos energingai veiklai. O norėdami gauti kuo daugiau naudos iš savo maisto, palaikyti optimalią organizmo energetinę būseną, galite sudaryti sau mitybos planą.

Pusryčiai yra svarbūs

Daugelis iš mūsų pusryčius praleidžiame dažniau nei bet kurį kitą patiekalą. Juk aš taip noriu ryte nors minutę pamiegoti. Tai didelė klaida. Visą naktį nevalgėte, jūsų organizmas puikiai atsigavo naujai dienai, daugiausia naudodamas aminorūgštis, todėl labai svarbu ryte į pusryčius įtraukti baltymų turintį maistą. Angliavandeniai taip pat būtini, tačiau tyrimai rodo, kad pusryčiai, kuriuose gausu baltymų, padės jaustis mažiau alkani visą dieną. Jeigu dietos metu pastebėjote polinkį ar retkarčiais norą „pavalgyti apkūniai", tuomet rekomenduojame didžiąją dalį kasdien suvartojamų angliavandenių suvalgyti pusryčiams. Didelę reikšmę tinkamos mitybos įpročio ugdymui turi psichologinis komfortas, todėl nuolat negalvoji apie apribojimus ir nepriima naujų dalykų kaip bausmės. Valgykite ryte, pasilepinkite sočiais pusryčiais – ir jums bus naudinga, nes suteiksite savo kūnui energijos visai dienai, o apie maistą negalvosite visą laiką. Taip pat teisinga bus dalį dienos riebalų suvartoti pusryčiams.

Neleiskite tinginiui trukdyti. Jei rimtai ketinate atsikratyti riebalų perteklių ir amžinai išlikti liekni, energingi ir sveiki, ženkite pirmąjį mažą žingsnį – nustatykite žadintuvą kiek anksčiau.

Valgymas prieš mankštą

Tinkamas maistas prieš mankštą paskatins jūsų aktyvumą mankštos metu. Taip pat svarbu, kad šis maistas gautų baltymų ir angliavandenių, kurie pateks į kraują fizinio krūvio metu. Gliukozė iš angliavandenių bus naudojama energijai gauti, o aminorūgštys iš baltymų neleis jūsų raumenims katabolizuotis.

Pratimų laikas iš tikrųjų yra pats kataboliškiausias jūsų kasdienės veiklos laikotarpis. Tinkamai valgydami prieš treniruotę sumažinsite katabolinių hormonų išsiskyrimą į kraują treniruotės metu.Valgyti reikėtų 1, 5-3 valandas prieš treniruotę.

Valgymas po treniruotės

Baltymų kokteilis po treniruotės padeda sumažinti kortizolio kiekį ir pagreitinti raumenų augimą. Tačiau išrūgų baltymai yra „greitasis baltymas", todėl jie negalės pakankamai ilgai palaikyti aminorūgščių kiekio kraujyje, todėl po treniruotės jums reikia visaverčio valgio. Rekomenduojamas laikas yra 1-2 valandos po pamokos. Tai turėtų būti pilnavertė porcija – daug baltymų, angliavandenių, geriausia – mažai riebalų. Tokiu būdu maksimaliai padidinate raumenų augimą, palaikote aukštą baltymų sintezės lygį ir sumažinate katabolizmą.

Prieš miegą

Baltymų vartojimas prieš miegą yra svarbi jūsų mitybos dalis. Miego metu organizmas išskiria anabolinius hormonus –augimo hormonas ir testosteronas. . . Naktimis kelias valandas būname be maisto. Baltymų vartojimas prieš miegą sukurs aminorūgščių atsargas kraujyje, kurios maitins raumenų audinį miego metu.

Labiausiai prieinami variantai yra kazeino baltymai arba varškė. Taip pat tinka liesa jautiena arba veršiena. Riebalai puikiai sulėtina baltymų virškinimą prieš miegą. Todėl gerai, kad vakarienėje būtų sveikųjų riebalų. Manoma, kad angliavandenių vartojimas naktį sukels jų nusėdimą riebalų atsargų pavidalu, nesorganizmas jų nepanaudos. Tai netiesa. Angliavandeniai vakare nėra reikalingi jūsų organizmo veiklai, tačiau protingas kiekis paskutinio dienos valgio nepadidins jūsų riebalų atsargų.

Jūsų kūnas pirmiausia apdoros angliavandenius, kaip ir ryte. Todėl nedidelis angliavandenių kiekis netrukdys numesti svorio. O tyrimai rodo, kad jų buvimas vakarinėje dietoje padeda palaikyti medžiagų apykaitos greitį, reikalingą riebalų deginimui.

Rekomenduojamas paskutinio dienos valgio laikas yra ne vėliau kaip 3 valandos prieš einant miegoti.

Bendro kalorijų kiekio reguliavimas

Kadangi angliavandenių įkrovimo dienomis suvartojate daugiau angliavandenių, tai padidina bendrą kalorijų kiekį. Mažas augimas nesukels problemų, tačiau jei per daug padidinsite suvartojamų angliavandenių kiekį, tai gali sutrikdyti riebalų deginimo procesą. Tokių dienų bendrą kalorijų kiekį rekomenduojama mažinti mažinant suvalgytų baltymų kiekį.

Dienomis, kuriose gausu angliavandenių, baltymų kiekį reikėtų sumažinti iki 0, 95 gramo vienam kilogramui kūno svorio. Norėdami apskaičiuoti savo normą, turite padauginti 0, 95 iš savo svorio. Pavyzdžiui, jei sveriate 80 kg, dienos baltymų norma angliavandenių krūvio dienomis bus 76 g. Nesijaudinkite dėl rizikos prarasti raumenų masę. Didesnis insulino kiekis iš papildomų angliavandenių padės išsaugoti raumenis.

Progresas

Kai numesite svorio, galite pasiekti tašką, kai svorio metimas sustos. Tada jums tereikia pakoreguoti savo mitybos planą naujam kūno svoriui. Jūs metate svorį, progresuojate, o jūsų svorio metimo pradinė padėtis keičiasi – prisitaikykite prie savo naujojo plono savęs.

Už kiekvieno iš mūsų frazės „kaip sulieknėti" slypi savo tikslas – kažkas tiesiog nori numesti porą kilogramų, kažkas siekia puoselėjamų spaudos kubelių, o kažkas nori tapti kuo sausesniu. Tikslai skirtingi – bet jų siekimo principai nesikeičia.

Vadovaukitės šiuo vadovu, klausykite savo kūno, išsaugokite džiaugsmą procese, savo gyvenime rasite daug malonumų, kurių anksčiau nepastebėjote. Būsite liekna, patraukli, jūsų kūnas sveikas, energingas ir seksualus.